Procrastinación: causas, consecuencias, consejos prácticos, estrategias probadas y libros recomendados para dejar de procrastinar
Actualizado: 1 sept
Resumen: Procrastinar es retrasar de forma intencional las tareas que deben ser hechas, aunque esto traiga consecuencias negativas. Entre los consejos prácticos que puedes implementar hoy mismo para dejar de procrastinar, está el uso de listas de chequeo con prioridades, pausas activas y pequeñas recompensas al finalizar las actividades. Si quieres aplicar técnicas probadas, puedes recurrir a las "Intenciones de Implementación", a la "Reducción del Umbral de Inicio mediante Micro-pasos" y a la "Arquitectura de la Elección". Si prefieres los libros sobre procrastinación, te recomendamos "Procrastination" de Jane B. Burka y Lenora M. Yuen, Procrastinación de Piers Steel , Hábitos atómicos de James Clear, Céntrate de Cal Newport y ¡Tráguese ese sapo! de Brian Tracy.
Etimológicamente, el término procrastinación proviene del latín procrastinare que significa "dejar un asunto para mañana, aplazar": Pro “adelante” y crastinus “referente al día de mañana, al futuro”.
La procrastinación es un fenómeno común que afecta a los emprendedores, estudiantes y profesionales, con repercusiones en la productividad y el bienestar personal.
Por eso, en este artículo de Sinertopia vamos a explorar:
¿Qué relación existe entre la procrastinación y la multitarea (multitasking)?
Consejos prácticos para dejar de procrastinar, desde mi experiencia como psicóloga
Estrategias probadas y efectivas para superar la procrastinacion
Libros imprescindibles para vencer la procrastinación, recomendados por Sinertopia
Como puedes ver, aquí vas a encontrar ejemplos comunes y vas a aprender cómo puedes superar este hábito con estrategias respaldadas por la ciencia y la literatura académica.
¿Qué es procrastinar?
La procrastinación se define como el retraso intencional e innecesario de tareas que deben completarse, a pesar de que este retraso puede generar consecuencias negativas.
Steel (2017) describe la procrastinación como:
"Una brecha en la intención y la acción" donde el deseo de gratificación inmediata supera la motivación para completar tareas importantes.
¿Cuáles son las causas de la procrastinación?
Las causas de la procrastinación son multifactoriales y pueden resumirse de la siguiente manera:
Temor por el desempeño
Perfeccionismo
Falta de motivación
Impulsividad
Según Steel (2017), muchas personas procrastinan para evitar enfrentarse a tareas en las que temen no desempeñarse bien.
Por otro lado, señala que las personas perfeccionistas pueden evitar comenzar una tarea si no están seguras de cumplir con sus altos estándares.
Pero la más delicada de todas en el ámbito actual es la falta de motivación: al sentirse saturada, una persona puede abrumarse y pensar que no puede iniciar la actividad.
Esto desarrolla una sensación de desarraigo de lo que se debe hacer y no se logra la concentración adecuada para retomar la actividad.
Finalmente, la impulsividad es una de las causas más frecuentes en la procrastinación:
Al intentar realizar varias actividades, la persona no logra organizar sus ideas y planear el tiempo, lo que la lleva finalmente a la improductividad.
¿Qué relación existe entre la procrastinación y la multitarea (multitasking)?
Muchas veces, la procrastinación se da por la enorme cantidad de actividades que los sujetos están haciendo.
Actualmente se ha normalizado la multitarea y esto ha ocasionado que la motivación para desarrollar actividades se postergue, ya que es necesario un poco de estímulo para culminar todo lo planeado en el día.
En palabras de Ferrari, Johnson y McCown (1995), la procrastinación no se limita a la simple pereza:
Está vinculada a una regulación deficiente del tiempo y las emociones que finalmente son las que juegan un papel importante para hacer y finalizar las actividades.
Es necesario tener en cuenta que los individuos pueden postergar sus actividades por desarrollar otras que producen sensaciones placenteras momentáneas y que logran dispersar toda la atención de lo importante a realizar o de los compromisos adquiridos.
¿Cuáles son las consecuencias de la procrastinación?
El impacto de la procrastinación se evidencia o se manifiesta mucho más en dos campos: el académico y el laboral.
Por ejemplo:
Los estudiantes tienden a postergar el estudio para un examen hasta el último momento para dedicarse a ver series o navegar en redes sociales en búsqueda de un espacio de esparcimiento.
Está demostrado que las pantallas crean una adición que les impide desarrollar sus actividades de manera adecuada y oportuna.
Por otro lado, los profesionales suelen retrasar la preparación de informes importantes para el trabajo, priorizando tareas menos urgentes o que les llevan menos esfuerzo.
De esta manera, demuestran una ocupación laboral con la que justifican su incumplimiento en lo relevante.
Consejos prácticos para dejar de procrastinar, desde mi experiencia como psicóloga
Si quieres dejar de procrastinar, sigue estos 5 consejos prácticos:
Haz una lista de chequeo estableciendo prioridades
Evita distractores
Implementa pausas activas en tu rutina
Aprende a gestionar tu tiempo
Date pequeñas recompensas
A continuación te lo explico con más profundidad:
Superar la procrastinación requiere estrategias prácticas y cambios de comportamiento:
Aprender a identificar cuándo se presenta la procrastinación para tomar acciones que permitan avanzar.
Entre las recomendaciones dadas por los profesionales se encuentran tener una lista de chequeo de las actividades diarias, creando una jerarquía de la importancia de las mismas.
También entender que no todo se puede hacer al mismo tiempo.
Para ello se requiere evitar al máximo los distractores e implementar tiempos de pausas activas que oxigenan al cerebro y permiten dar seguimiento a la lista de actividades.
Aprender a gestionar el tiempo es lo que hace que la procrastinación disminuya, identificando:
Qué actividades te hacen perder el tiempo
En qué momentos la motivación disminuye
Si la falta de descanso es lo que provoca que postergues las actividades
Por ejemplo, establecer rutinas puede mejorar sustancialmente tu rendimiento académico y profesional.
Finalmente, te sugiero darte pequeñas recompensas al finalizar las actividades: palabras de autoafirmación facilitan y refuerzan la capacidad de lograr las metas establecidas día a día.
Estrategias probadas y efectivas para superar la procrastinacion
Superar la procrastinación requiere intervenciones conductuales respaldadas por datos, no frases motivacionales.
Por eso, en Sinertopia queremos compartirte 5 estrategias probadas y efectivas que puedes aplicar en el día a día.
1. Intenciones de Implementación (Implementation Intentions)
La técnica se basa en programar el cerebro mediante la estructura condicional "Si [desencadenante], entonces [acción]".
En lugar de fijar una intención ambigua ("hoy voy a avanzar con la contabilidad"), vinculas un momento físico, temporal o ambiental concreto con una respuesta operativa inmediata.
Fundamento científico
Desarrollada por el psicólogo Peter Gollwitzer (Universidad de Nueva York) en 1999.
El mecanismo neurocognitivo clave es que transfiere el control del comportamiento desde el lóbulo frontal (que consume mucha energía calculando cuándo y cómo actuar) a las señales directas del entorno.
Evidencia
El meta-análisis publicado por Gollwitzer y Paschal Sheeran (2006), que analizó 94 estudios independientes con más de 8.000 participantes, demostró un tamaño de efecto medio-alto (d = 0.65).
Esto significa que duplica la probabilidad de alcanzar un objetivo frente a la simple formulación de metas tradicionales.
Organizaciones y referentes que la aplican
James Clear (Hábitos Atómicos): Adaptó la investigación de Gollwitzer como la base de las "intenciones de implementación" y el "apilamiento de hábitos" (habit stacking) en entornos corporativos.
Harvard Business Review y la APA (American Psychological Association): Recomiendan esta metodología en sus programas de rendimiento ejecutivo para reducir la fatiga de decisión en líderes y fundadores.
Equipos de desarrollo en empresas tecnológicas (ej. Google): Integran intenciones condicionales en sus dinámicas de trabajo ágil para automatizar bloques de revisión de código y tareas administrativas de alta aversión.
Ejemplo paso a paso para un emprendedor
Identifica la tarea con aversión emocional: Elige esa tarea crítica que postergas repetidamente por aburrimiento o incertidumbre. Ejemplo: Hacer la conciliación bancaria y revisar facturas vencidas.
Define un desencadenante ambiental claro: Selecciona un evento del entorno que sea ineludible y específico (una hora exacta, un lugar o una acción que ya realizas por rutina). Ejemplo: "Si me siento en mi escritorio a las 9:00 a.m. tras servirme el primer café..."
Define una micro-acción atómica (El '...entonces'): Establece una acción tan concreta que no requiera análisis ni interpretación. Ejemplo: "...entonces abriré el software de facturación y registraré las primeras tres facturas del listado."
Fija la regla por escrito y elimina la negociación: Redacta la instrucción en un post-it o en tu gestor de tareas: "Si son las 9:00 a.m. y me siento con mi café, entonces abriré la app de facturación y registraré 3 facturas".
Al llegar el momento, la señal del entorno activa la respuesta sin espacio para la negociación mental.
2. Reducción del Umbral de Inicio mediante Micro-pasos (Micro-stepping & Task Chunking)
Consiste en desglosar una tarea percibida como abrumadora o desagradable en la unidad de acción física mínima posible (que requiera menos de 2 a 5 minutos) y comprometerte únicamente a completar ese primer fragmento.
Se elimina la obligación de finalizar la tarea completa, reduciendo a cero la barrera psicológica de entrada.
Fundamento científico
Investigaciones sobre la procrastinación como un problema de regulación emocional a corto plazo, dirigidas por la Dra. Fuschia Sirois (Universidad de Durham) y el Dr. Tim Pychyl (Universidad de Carleton), combinadas con el Efecto Zeigarnik (Bluma Zeigarnik, 1927).
Mecanismo neurocognitivo
Cuando la mente anticipa una tarea compleja, la amígdala la procesa como una amenaza emocional (ansiedad, aburrimiento o miedo al fracaso) y la evita.
Al reducir la exigencia a una micro-acción insignificante, la amenaza desaparece.
Una vez que comienzas, el Efecto Zeigarnik crea una tensión cognitiva en la memoria de trabajo que impulsa al cerebro a completar lo que ha dejado a medias.
Organizaciones y referentes que la aplican
BJ Fogg (Stanford Behaviour Design Lab): Basó su metodología Tiny Habits en este principio para diseñar productos digitales y programas de rendimiento conductual en Silicon Valley.
David Allen (Getting Things Done / GTD): Formalizó la versión operativa conocida como la "Regla de los 2 Minutos" y la definición estricta de la "siguiente acción física" para evitar el colapso de las bandejas de entrada ejecutivas.
Marcos de trabajo Ágiles (Scrum / Kanban): Las startups de alto rendimiento dividen proyectos masivos en tickets atómicos para evitar la parálisis por análisis en los equipos de desarrollo.
Ejemplo paso a paso para un emprendedor
Aísla el proyecto abrumador: Identifica la meta que llevas días o semanas posponiendo porque la ves demasiado grande o compleja. Ejemplo: Crear la propuesta comercial completa para un cliente corporativo importante.
Define la “Siguiente Acción Física” mínima: Pregúntate: "¿Cuál es la primera acción física real que dura menos de 2 minutos y no exige esfuerzo mental?" No pienses en redactar la propuesta, piensa en el mecanismo de entrada. Ejemplo: Abrir un documento en blanco en Google Docs y escribir únicamente la fecha y el nombre del cliente.
Concede la “Licencia de Salida”: Establece un pacto honesto contigo mismo: "Escribiré el título del documento. Si tras 2 minutos sigo sintiendo rechazo absoluto, cierro la laptop y lo dejo para después sin culpa." Al saber que tienes permitido parar, la resistencia se disuelve.
Activa la inercia del Efecto Zeigarnik: Haz el micro-paso. En más del 80% de los casos, romper la inercia inicial neutraliza la incomodidad emocional.
La mente buscará cerrar el bucle abierto y continuarás redactando la siguiente sección de forma natural.
3. Empaquetado de Tentaciones y Arquitectura de Elección (Temptation Bundling & Choice Architecture)
Esta técnica consiste en vincular una tarea necesaria de alta resistencia (que sueles postergar) con una actividad placentera de recompensa inmediata que te atraiga intensamente.
Al mismo tiempo, se ajusta el entorno aumentando la "fricción física o digital" para acceder a las distracciones y reduciéndola para la acción deseada.
Fundamento científico
Investigaciones lideradas por la Dra. Katy Milkman (Wharton School, Universidad de Pensilvania) y los principios de la Teoría del Nudge de Richard Thaler (Premio Nobel de Economía) y Cass Sunstein.
Mecanismo neurocognitivo
El cerebro sufre del sesgo del presente (present bias), priorizando la gratificación instantánea por encima de los beneficios futuros de largo plazo.
El empaquetado de tentaciones hackea el sistema de recompensa dopaminérgico al asociar una tarea tediosa con un placer presente.
Por su parte, la arquitectura de elección altera el entorno físico o digital para que la conducta productiva sea la opción de menor resistencia.
Organizaciones y referentes que la aplican
Behavior Change for Good Initiative (BCFG - Universidad de Pensilvania): Valida formalmente el empaquetado de tentaciones en programas masivos de modificación de conducta y rendimiento ejecutivo.
UK Behavioural Insights Team ("Nudge Unit"): Aplica la arquitectura de elección y la reducción de fricción para reestructurar procesos organizacionales complejos en el sector público y privado.
Equipos de alto rendimiento en Silicon Valley: Utilizan bloqueadores de fricción (software como Freedom o Cold Turkey) e intencionalidad de espacio para blindar bloques de atención profunda.
Ejemplo paso a paso para un emprendedor
Aparea la tarea pesada con un placer exclusivo: Selecciona una tarea operativa recurrente pero desagradable y asígnale un "premio" que solo tendrás permitido disfrutar mientras ejecutas esa tarea. Ejemplo: Escuchar tu podcast favorito de casos de estudio o tomar un café de especialidad únicamente mientras haces la auditoría de métricas de la semana.
Eleva la fricción de tus distracciones habituales: Agrega barreras físicas entre tú y tus vías comunes de procrastinación para interrumpir el piloto automático de la amígdala. Ejemplo: Deja el teléfono móvil en otra habitación, dentro de un cajón, o cierra sesión en las redes sociales y usa una extensión del navegador que bloquee sitios de noticias durante la sesión.
Reduce a cero la fricción del entorno de trabajo: Prepara tu espacio de trabajo la noche anterior o antes de empezar, dejando únicamente los elementos indispensables para la tarea. Ejemplo: Deja abiertas las pestañas exactas del panel analítico y la hoja de cálculo, ocultando el resto de las aplicaciones del escritorio.
Ejecuta el bloque con la condición estricta de simultaneidad: Inicia la tarea y la recompensa al mismo tiempo. Si interrumpes la tarea, debes pausar la recompensa inmediatamente.
Esta asociación condicional reentrena a la mente para afrontar tareas tediosas sin aversión.
Libros imprescindibles para vencer la procrastinación, recomendados por Sinertopia
¿Quieres profundizar en las causas de la postergación y construir un sistema de trabajo sólido?
Estos cinco libros ofrecen marcos conceptuales probados y aplicables al contexto empresarial, y por eso te los recomendamos:
1. Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now (Jane B. Burka y Lenora M. Yuen), Edición en inglés
Nota: Este libro no cuenta con una edición traducida al español en el mercado, pero su valor conceptual sobre las causas de la postergación hace imprescindible su inclusión en esta lista.
Escrito por dos psicólogas clínicas, "Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now" es la obra de referencia académica para entender las raíces emocionales de la postergación.
Analiza cómo el miedo al fracaso, el miedo al éxito, la necesidad de control y la aversión a la evaluación bloquean la toma de decisiones.
¿Por qué te recomendamos este libro para superar la procrastinación?
Este libro ataca la causa raíz y no solo los síntomas.
A un emprendedor le permite diagnosticar si sus bloqueos ante tareas clave (como delegar, vender o lanzar un producto) provienen de exigencias perfeccionistas o de un patrón de autoprotección emocional.
2. Procrastinación: Por qué dejamos para mañana lo que podemos hacer hoy (Piers Steel)
Piers Steel, uno de los mayores investigadores académicos sobre el tema, condensa más de 800 estudios en una fórmula matemática que explica la predisposición a postergar una tarea:
Motivación = (Expectativa × Valor) / (Impulsividad × Demora)
¿Por qué te recomendamos este libro para superar la procrastinación?
Nos gusta este libro porque aporta un diagnóstico cuantitativo.
Al descomponer la conducta en cuatro variables concretas, el emprendedor puede identificar qué factor está fallando en su rutina (por ejemplo, una alta impulsividad por distracciones digitales o una baja expectativa de éxito en un proyecto nuevo) y aplicar el ajuste específico.
3. Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios (James Clear)
Es un manual operativo centrado en el diseño de sistemas de comportamiento.
Muestra cómo los pequeños cambios incrementales del 1% se acumulan en resultados masivos mediante cuatro leyes: hacerlo visible, atractivo, sencillo y satisfactorio.
¿Por qué te recomendamos este libro para superar la procrastinación?
Hábitos Atómicos desplaza el foco de la fuerza de voluntad hacia el diseño de entorno.
Enseña a reestructurar los flujos de trabajo diarios para que iniciar una tarea productiva exija la menor cantidad de energía cognitiva posible.
4. Céntrate (Deep Work): Las cuatro reglas para el éxito en la era de la distracción (Cal Newport)
El profesor de ciencias de la computación Cal Newport define la importancia del "trabajo profundo" (la capacidad de concentrarse sin distracciones en tareas cognitivamente exigentes) frente al "trabajo superficial" (responder correos, chats y tareas administrativas).
¿Por qué te recomendamos este libro para superar la procrastinación?
Este libro combate la procrastinación estructural.
Ayuda al emprendedor a proteger bloques de tiempo dedicados a la estrategia del negocio, evitando que el ruido operativo y la fragmentación de la atención consuman la jornada laboral.
5. ¡Tráguese ese sapo!: 21 estrategias para tomar decisiones rápidas y mejorar la eficacia profesional (Brian Tracy)
Es una guía táctica y directa compuesta por 21 reglas prácticas de priorización. El "sapo" representa la tarea más grande, importante y propensa a ser pospuesta del día.
¿Por qué te recomendamos este libro para superar la procrastinación?
En nuestra opinión, ¡Tráguese ese sapo! es un libro que aporta claridad operativa inmediata.
Enseña a comenzar el día resolviendo el compromiso de mayor impacto antes de atender emergencias secundarias, garantizando que el negocio avance en sus objetivos primarios cada jornada.
Reflexión final
La procrastinación es un comportamiento complejo influido por factores biopsicosociales que debes aprender a manejar en pro del cuidado de la salud mental.
El ritmo de vida veloz que se lleva en la actualidad "normaliza" a la procrastinación como algo de moda que puede afectar muchas dinámicas en los individuos.
Por esta razón, los profesionales de la salud sugieren que mediante la implementación de estrategias prácticas y un enfoque consciente, puedes minimizar su impacto y aumentar tu productividad.
Referencias
Garzón Umerenkova, A., & Gil, F. (2017). Características y dimensiones de la procrastinación académica en estudiantes universitarios colombianos. Diálogos en Investigación en la Konrad Lorenz, 54.
Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastinación y evitación de tareas: teoría, investigación y tratamiento.
Steel, P. (2017). Procrastinación: Por qué dejamos para mañana lo que podemos hacer hoy. DEBOLS! LLO.
